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皇冠足球投注平台:赛赛心得/台北马拉松 30公里后才开始、还算对得起自己

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赛后四天,想写的细节很多,但恐怕没那个时间慢慢写,简单交代一下。一年一度的大拜拜在温暖到有点热的天气画下句点,今年算是练得比较舒服且平衡的一年,受到疫情影响,整整三个月没跑半步,反而有了机会让内心放慢,重新检视自己。

赛前

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整体训练从8月开始,同样也是疫情影响,一直到10月中旬以前都是戴着口罩跑,间接提升了心肺耐力,没有压力的配速慢慢地堆跑量,状况好就快一点,状况不好就慢到跟走路一样。堆到周跑量60K左右开始练课表,把汉森课表依照自己的作息调整,大致是7成轻度3成强度,虽然牺牲了一些跑量,但能安全地完成我觉得比较重要,不用硬凑里程数。

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相对来说,强度练习的速度就拉高,抓4:30-4:45左右。10月底周跑量来到80K,强度跑配速维持,但体感上越来越轻松,推到11月中左右来到颠峰期,连续三周的周四16K节奏跑结束后,加上月底周六的半马配速跑(中途不喝水补给)跑出了1:42后,算是扎扎实实打了剂强心针,感觉有机会推进到320,如果天气好的话。除了练跑外,今年做的改变还有上了教练课,肌力从头练起,学习正确姿势、核心发力、稳定度等,并学习滚筒放松。

特别是放松的部分,直到现在都在想过去几年自己到底怎么跑的?感谢教练的专业,虽然很贵,但值得。赛前一周减量,因为长期没好好放松足底,间接导致左脚阿基里斯腱附近拉扯紧绷,差点引发拉伤,好险认真放松就解决了,一度以为站不上起跑线。

回到减量,大致上减量就每天轻松跑8K,维持到赛前二天。饮食调整上,赛前二天才开始肝糖超捕,今年补得比较有心得也比往年积极,但食物种类还需要调整,尤其是精制糖的比例明年需要减少。两天分别摄取了570g、630g的糖类,相当的想睡,而在前一天下午发生因为一次吃18颗盛香珍荔枝果冻而让喉咙急性发炎的惨剧,这个发炎症状一直到赛后隔天才恢复,超级不舒服。

作息调整上,约在赛前一周提前就寝,并在赛前一晚提早到9点就寝。前几天都很顺利入睡,反而在赛前一晚辗转到11点才睡着,并浅眠到数度醒来。3点起床吃早餐(含约150g糖类),着装出门,搭计程车去现场,找个地方暖身喝水上厕所,5:50寄物,6:10挤起跑线,边做最后的暖身边让心静下来。

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    2022-01-05 00:01:28 

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